ZA ZDRAVJE LE DVA OBROKA NA DAN

O nespametnosti drobljenja svojih dnevnih kalorij na večje število majhnih obrokov čez dan smo že pisali. Želje prodajalcev razne dietetične – in druge – umetne hrane so eno, realnost človeške biologije, ki jo nenehno potrjujejo znanstvene raziskave, pa nekaj popolnoma drugega. Cel dan nekaj grizljati in prežvekovati je normalno za krave itd., ki s travo ne morejo vnesti veliko kalorij v enem obroku, pa se morajo zato s prehranjevanjem ukvarjati neprestano in drugega praktično niso niti zmožne početi. Človek pa ni krava in ima tudi popolnoma drugačna prebavila – takšna, ki ne terjajo, da bi se od jutra do večera samo prehranjevali.

Iz rastlinskega materiala, zlasti če je ta prehransko bolj reven (dober primer je prav trava), zmore prežvekovalec izvleči veliko več kot vsejedec, saj je za to bolje opremljen. Temu je prežvekovanje tudi namenjeno. Po drugi strani pa človek lahko poleg rastlin uživa tudi maščobe in živalske beljakovine ter veliko koristnega pridobi iz njih. Pravzaprav jih celo mora uživati, da vnese v telo vse potrebne vitamine. Takšni kalorični obroki, ki jih odlikuje tudi kvalitetno razmerje med kalorijami in vsebnostjo hranil, ga dobro oskrbijo z energijo za cel dan, lahko pa tudi za več dni, zato ni potrebno, da bi bili pogosti. Veliko bolj je pomembno, da so naravni, sveži in čim bolj neprocesirani.

To pa je ravno tisto, česar industrija umetne hrane ne želi. Zato od njih tega ne boste slišali. Nasprotno, oni vneto širijo doktrino, da bi morali ljudje neprestano nekaj prigrizovati. Ne nazadnje vsako leto spravijo na trg okoli 10.000 novih izdelkov. Le kdo jih bo pojedel, če bodo ljudje število obrokov krčili?

Dokazano je, da se lahko postimo najmanj tri dni, preden bi prišlo do upada metabolizma, pred katerim strokovnjaki svarijo v primeru, da dnevni vnos kalorij zmanjšamo. Prav tako v primeru preskakovanja obrokov ali celodnevnega posta ni nevarnosti, da bi telo začelo razgrajevati lastne mišice. Nevarno bi postalo le, če bi se postili dlje časa. Zato nekajurni vsakodnevni post res ni noben problem in metabolizem zaradi njega ne bo trpel.

Celo vrhunski športniki, ki intenzivno trenirajo vsak dan – nekateri tudi večkrat na dan – in svoje mišice močno obremenjujejo, lahko s postom izboljšajo rezultate, saj post pospeši regeneracijo tkiv. Le v jedilnik morajo strateško vključiti nekaj dodatnih beljakovin in maščob. Takšna ketogena* prehrana se pri športu zelo obnese, saj telo po eni strani oskrbuje z energijo in surovinami za popravilo mišic, po drugi strani pa imitira post, ker (skoraj) ne dviguje inzulina. (*Prehrana je ketogena takrat, ko omejimo ogljikove hidrate in telo prisilimo, da se prehranjuje bodisi z maščobnimi kislinami bodisi s ketoni, ki nastanejo pri razgradnji naših lastnih maščob.) Vsa telesna tkiva imajo za gorivo raje maščobe in ketone kot pa glukozo, celo možgani, za katere trdijo, da brez glukoze ne morejo.

Seveda pa telo najprej porabi glukozo, če je ta prisotna. In ta je prisotna, če jo s prigrizovanjem kar naprej dovajamo.

Skrivnost je torej v drastični omejitvi vnosa OH, saj le-ta telo spodbudi k temu, da se dobro izuri v kurjenju maščob in si energijo pridobiva raje iz njih. In v kratkih postih, ko telo glukoze ne dobi.

POSTITI SE ALI NE POSTITI SE

Vendar tridnevnega postenja znanstveniki niti ne priporočajo. Prvič, z vidika družinskega in družabnega življenja ni praktičen. Ljudje smo družabna bitja in radi jemo z družino, prijatelji in poslovnimi partnerji. Težko bi sedeli na večurnem poslovnem kosilu in tam ne zaužili ničesar. Neprijetno se ne bi počutili samo mi, ampak tudi sogovorniki, ki bi morali jesti z nami. In za prezasedene družine je včasih zajtrk ali večerja edini skupni obrok. Odrekanje takim dejavnostim bi bilo torej moteče za naše normalno življenje.

Drugič je večdnevni post težje izvedljiv z vidika discipliniranosti in držanja pravil iz zastavljenega programa. Veliko lažje je čez dan preskakovati obroke, če vemo, da nas zvečer čaka slastna hrana, na primer večerja s prijatelji (kjer nam ne bo treba vsem razlagati, da smo na dieti …), ne pa zavest, da bomo morali iti lačni spat.

Tretjič lahko postenje izven meja 24-urnega ciklusa pri nekaterih ljudeh vrže s tira komplementarna hormona sitosti in lakote, leptin in grelin, in jih nažene v prenajedanje, kar gotovo ni zaželeno.

Zato so kratki posti, imenovani tudi IF (postenje s prekinitvami, angl. Intermittent Fasting) eden najvarnejših in najbolj praktičnih, obenem pa tudi eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje in zdravljenje zdravstvenih tegob. Trajajo manj kot 24 ur in so zlahka izvedljivi, saj ne terjajo močne volje ali odrekanja. Brez težav jih vključimo v najrazličnejše življenjske sloge, izvajamo pa jih lahko vsak dan ali samo nekajkrat na teden. Izberemo pristop, ki nam najbolj ustreza. Vsekakor pa je priporočljivo, da jih sploh izvajamo, saj se obnesejo tudi za pomlajevanje in hujšanje.

Že nekaj časa je znano, da znižanje vnosa kalorij podaljša življenje. Po neštetih živalskih študijah, ki so to dokazale, sedaj izvajajo poskuse tudi na ljudeh. Poskuse na sebi izvajajo tudi mnogi posamezniki … in rezultati so osupljivi. Vendar pa je omejevati kalorije vse življenje zelo težko, če ne nemogoče. Živali, ki so jim dolgoročno zmanjšali obroke za 30 %, so postale razdražene in agresivne. Telo preprosto ne mara takšnega odtegovanja. Treba pa se je tudi vprašati, v čem je smisel podaljšanega življenja, če ga bomo morali preživeti nesrečni in nezadovoljni.

Tu priskoči na pomoč kratkotrajno postenje. Če namreč skrčimo vsakodnevno okno hranjenja in vnos hrane omejimo na manjši del dneva, preostali del dneva pa imamo za post, le-to imitira zmanjšanje vnosa kalorij, pa čeprav je naš dnevni izplen kalorij v resnici ostal nespremenjen.

Najbolj učinkovita pa je sinergija obeh zgoraj opisanih taktik, torej če kombiniramo postenje prek večjega dela dneva (in noči) s ketogeno prehrano, se pravi, s striktnim omejevanjem OH. Pri večini ljudi predstavlja mejo, ko začne telo samo tvoriti ketone, 20 g ali manj OH na dan. K zdravljenju, čiščenju organizma in hujšanju pa pripomore tudi, če je hrana naravna, čimbolj sveža in pridelana na okolju (in človeku) prijazen način.

zadostno število kalorij v dveh obrokih

Postenje imamo v genih, saj so se naši prapredniki redno postili. Telo ima v času kratkega posta veliko energije, možgani pa pridobijo na ostrini misli in kreativnosti. Ker se ne ukvarjamo ves čas s hrano (pa tudi nabavo hrane, pripravo hrane, pomivanjem itd.), imamo več časa ter si dan lahko organiziramo bolj svobodno in učinkovito. Vsako podaljšanje časa, ko se ne hranimo, šteje. Dva obroka na dan sta boljša kot trije, seveda pa so tudi trije boljši kot pet ali šest.

V primeru, da kdaj zaužijemo le dva obroka na dan, pa je bolje, da je razmik med njima od 4 do 6 ur, npr. ob 16h in 20h, kot pa da jemo zjutraj in zvečer, se pravi na vsakih 12 ur. V prvem primeru namreč post traja dlje, okoli 20 ur, v drugem primeru pa le 12.

Postenje s prekinitvami je zelo preprosto in ne vključuje nobene prisile: enostavno preskočite tu pa tam kakšen obrok, ko vam ni do hrane in ne čutite lakote. Če res niste lačni, lahko mirno preskočite tudi dva. Telo vam bo hvaležno!

Priporočila za uživanje pogostih in majhnih obrokov so ovrgle tudi številne študije. Kanadska študija iz leta 2010, objavljena v reviji British Journal of Nutrition, je na primer primerjala rezultate hujšanja z večjim in manjšim številom obrokov. Udeleženci so osem tednov dobivali enako število kalorij na dan, le da jih je prva skupina zaužila le s tremi glavnimi obroki, druga skupina pa je imela tri glavne obroke in še tri prigrizke na dan. V obeh skupinah so bile kalorije enako znižane, enaka je bila tudi vsebnost hranil. Na koncu sta obe skupini v povprečju shujšali enako in razlik ni bilo. Obe skupini pa sta poleg maščobnega tkiva izgubili tudi nekaj mišične mase, saj nista omejili OH, pač pa samo kalorije.

Sedaj je izšla nova študija, ki je še jasneje pokazala prednosti znižanja števila obrokov, saj je prva skupina zaužila le dva glavna obroka na dan, druga pa s prigrizki vred šest manjših obrokov. Študija, ki so jo izvedli na Češkem, je zelo pomembna, saj so bili preučevanci diabetiki tipa 2, zanje pa je znano, da še posebej težko shujšajo. Poleg izgube teže na restrikcijski dieti so pri njih merili tudi znižanje glikiranega hemoglobina, HbA1c. Študija je trajala dvakrat po dvanajst tednov, ljudje iz prve skupine so jedli le zajtrk in kosilo (se pravi, da so poleg znižanja dnevnega vnosa kalorij tudi skrčili okno hranjenja). Ljudje iz druge skupine pa so jedli in prigrizovali ves dan. Po dvanajstih tednih sta se skupini zamenjali, rezultati za dva obroka pa so bili spet boljši.

Dva obroka na dan sta v obeh obdobjih študije pokazala večjo izgubo teže in večje znižanje vrednosti glikiranega hemoglobina kot šest mini obrokov na dan. Pri dveh obrokih na dan so imeli udeleženci študije tudi nižjo vrednost krvnega sladkorja na tešče, kar pomeni, da se je izboljšala njihova občutljivost na inzulin.

Boljša odzivnost tkiv na inzulin pa ne pomeni le večje izgube teže, pomeni tudi daljše življenje.

_________________

 Vir: www.wearechange