5 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Objavil/a Aktivni .si, dne 2015-09-23 ob 10:46:23

Poskusite 5 odličnih vaj. Če jih boste izvajali pravilno, boste z njihovo pomočjo in v kombinaciji z aerobnim treningom hitro opazili rezultate.

Vaje izvajajte vsaj dvakrat na teden. Za začetek naredite od šest do osem ponovitev in tam, kjer vaja to od vas zahteva, najprej z eno nogo, nato še za drugo. Skupaj naredite štiri serije.

Ko boste napredovali, povečajte število ponovitev in serij. Dobro si je postaviti izziv, ki vas bo še dodatno motiviral.

Pomembno: ne tekmujte s časom. Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno. Vsaka vaja vam mora vzeti vsaj 10 sekund – 5 za dviganje in 5 za spuščanje. Mišice vedno napnite. Če ničesar ne čutite, vaj po vsej verjetnosti ne izvajate pravilno.

Napredek: če potrebujete večji izziv, uporabite elastičen trak, ki si ga namestite okoli gležnjev ali stegen.

1. vaja: Stranski dvig noge leže

Lezite na levi bok, glava naj počiva na levi roki, desno roko pa položite predse na tla. Noge so iztegnjene, telo mora biti v ravni liniji od nog do glave.

Nato levo nogo počasi in kontrolirano dvignite tako visoko, kolikor zmorete, za nekaj sekund zadržite in spustite.

Med izvajanjem močno napnite zadnjične mišice in trebuh.

2. vaja: Stranski dvig noge leže s pokrčenimi nogami

Lezite na levo stran ter boke in noge nekoliko pokrčite (linija od bokov do gležnjev naj tvori kot 45 stopinj).

Nato dvignite koleno desne noge tako visoko, kolikor zmorete, ne da bi pri tem premaknili stopala. Za nekaj sekund zadržite in se vrnite v začetni položaj.

Zadnjične in trebušne mišice so med izvajanjem ves čas močno napete.

3. vaja: Dvigovanje bokov

1. varianta:

Lezite na hrbet in noge v kolenih pokrčite tako, da so stopala ravno na tleh. Roke so ob telesu, z dlanmi obrnjenimi proti tlom.

Močno stisnite zadnjico, se oprite na pete in dvignite boke tako visoko, da telo tvori ravno linijo od ramen do kolen. Naredite kratko pavzo in se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev.

2. varianta:

Lezite na hrbet in noge v kolenih pokrčite tako, da so stopala ravno na tleh.

Zdaj desno nogo ravno dvignite v zrak, močno stisnite zadnjico, se oprite na peto leve noge in dvignite boke tako visoko, da telo tvori ravno linijo od ramen do stopala iztegnjeno noge. Vajo ponovite še v drugo stran.

3. varianta:

Lezite na levi bok in se oprite na komolec. Telo tvori ravno linijo od glave do nog. Z desno roko se uprite v bok.

Nato boke dvignite od tal tako visoko, da s telesom tvorite popolnoma ravno linijo. Pri tem močno napnite zadnjične in trebušne mišice. Za nekaj sekund zadržite in se spustite v začetni položaj. Enako naredite še v drugo stran.

4. vaja: Plezalec s križanjem nog

Postavite se v položaj za sklece, dlani so pod rameni, glava je kot podaljšek hrbtenice. Telo tvori popolnoma ravno linijo od glave do pet.

Trebušne mišice močno napnite, dvignite desno nogo in se s kolenom približajte levi rami. Pazite na boke, ti naj bodo čim bolj stabilni. Vajo ponovite še z drugo nogo ali izvajate izmenično.

5. vaja: Izpadni korak

Tako kot pri vseh vajah, je tudi tukaj pravilna izvedba zelo pomembna.

Klasični: Stopala postavite skupaj in roke v predročenje. Z desno nogo naredite dolg korak naprej (za dolžino noge) in se hkrati spustite v počep. Med stegnenico in golenjo mora biti kot 90 stopinj. Trup mora biti ves čas vzravnan.

Pravilna izvedba je lepo predstavljena v videu, ki ga najdete TUKAJ.

Variacije: način izvajanja lahko menjate. Prvi dan naredite klasični izpadni korak (s korakom naprej), drugi dan izpadni korak nazaj, izpadni korak s hojo, stranskega, izpadni korak na dvignjeni površini...

Nasvet

Če boste imeli občutek, da se vaša stegna pravzaprav večajo, namesto da bi vanje shujšali, nikar ne zaženite panike. Več o tem si preberite v članku Zakaj kljub vadbi ne shujšate v stegna.

Foto in ilustracije: Shutterstock, arhiv

profileimage
Všeč mi je
0
Komentarji
1
stangiulia42 stangiulia42
0
Aug 16, 2019
Posojilo ponuja med resno hitro zlasti v 48 ur (borut.martin@gmail.com)

zdravo
Mi smo združenje vlagateljev; Smo dajo na razpolago vsi iz posojila, najdaljši rok odplačila je 15 let, letna obrestna mera je 3 %. Kredit dodeli kdor zasluži določen mesečni dohodek. Imajo kapital za posojil za kratkoročno in dolgoročno od 7000 evrov do 10,000,000 evro za vse ljudi, ki so resne, pošteno in dobro morale, za več informacij o posojilu ponudbo, nam pišite na ta mail: borut.martin@gmail.com /
WhatsApp: +33758119861
#1
Aktivni .si
Aktivni .si
Objavil/a 2015-09-23 10:46:23 (Sep 23, 2015)
Starejša objava Novejša objava
5 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge - Aktivni.si

Poskusite 5 odličnih vaj. Če jih boste izvajali pravilno, boste z njihovo pomočjo in v kombinaciji z aerobnim treningom hitro opazili rezultate.

ZADNJE OBJAVE
Jerca Zajc Šušteršič: “Kot družina živimo zelo aktivno življenje”
Ali lahko prekomerna skrb za šolske obveznosti vpliva na zdravje?
Sports Illustrated: Luka Dončić med najboljšimi na lestvici top NBA igralcev v prihodnji sezoni
Ni ljubiteljica ljudi – in prav zato je boljša prijateljica
Ljubosumje lahko utrdi razmerje
Fotografinja Sarah Meyssonnier očarala tudi našega Primoža Rogliča
#vztrajam top5 objave tedna: teden 109
Tadej Pogačar ljubi kolesarko Urško
Ste vedeli, da slabo ravnotežje kvari napredek pri vaši vadbi?
Polne Stožice ponesle Slovence do nove zmage na EuroVolley 2019
ZADNJI KOMENTARJI
KATEGORIJE
športi
(913)
zdravje
(760)
fitnes
(685)
seks
(577)
odnosi
(577)
Nasveti
(389)
tek
(342)
vaje
(300)
joga
(105)
zgodbe
(60)
hoja
(44)
diete
(43)
vadba
(30)
oprema
(14)
IŠČI PO ARHIVU
September 2019
PTSČPSN
1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30

Oglasi

7715.) bistro dete - kako razumeti in spodbujati otrokov razvoj, dr. richard c. woolfson, izdala založba didakta 2001

Kategorija: Družboslovje

Cena: 19.99 €

3914.) triinosemdeset stopnic - ladislav črnologar

Kategorija: Leposlovje

Cena: 17.99 €

5000.) fužinski bluz - andrej skubic

Kategorija: Leposlovje

Cena: 16.99 €

7542.) podatki na dlani - reader"s digest izdan leta 2007

Kategorija: Humanistika

Cena: 14.99 €

vas zanima kateri so pomembni dejavniki, ko se opravlja delo od doma in na kaj morate biti pozorni, da bodo delavci učinkovito opravili svoje delo? več o tem lahko izveste tukaj: https://blog.spica.com/registracija-delovnega-casa/kako-zaposlenim-omogociti-delo-na-domu-in-poskrbeti-da-bo-tudi-uspesno-opravljeno/

Kategorija: Storitve

Cena: Pokličite za ceno

predplačniški paket pri a1 vam omogoča, da lahko že za 5€ na mesec prejmete 1000 enot, ki jih lahko po želji porabite za klice, sms ali pa prenos podatkov. več o samih paketih: https://www.a1.si/predplacniski-paket/a1-simpl

Kategorija: Storitve

Cena: Pokličite za ceno

Kontrola dostopa time&space podjetja špica je učinkovita rešitev za vsa podjetja katera želijo imeti enostaven in hiter vpogled prihodov in prisotnosti svojih zaposlenih. več o tem lahko najdete na naslovu: 

Kategorija: Storitve

Cena: Pokličite za ceno

do you need a business loan, a personal loan, an automatic loan, an agricultural loan, or project financing? this company is certified and established to support the public, businesses and also individuals. we offer loans to different parts of the world. at 2% interest rate, contact us now via our email address   (kimberlyfinancegroup@gmail.com)     whatsapp number: +12174870925

Kategorija: Delo

Cena: 99 €

gostovanje z mobilnimi telefoni več ni tako drago, kot je bilo nekoč. še posebej kadar govorimo za gostovanje v eu. večina mobilnih paketov že vključuje vse storitve, ki jih lahko koristite tudi v tujini. več o tem koliko vam v katerem paketu česa pripada pa najdete na naslovu: https://www.a1.si/tujina/gostovanje-v-eu

Kategorija: Storitve

Cena: Pokličite za ceno

2751.) alkoholno omamljen -  jože ramovš

Kategorija: Otroška literatura

Cena: 9.99 €

5363.) il kung - fu - cesare barioli, knjiga je v it jeziku

Kategorija: Humanistika

Cena: 18.99 €

7472.) ana karenina - l.n. tolsoj

Kategorija: Leposlovje

Cena: 19.99 €

Prikaži več
Zapri predvajalnik
Prikaži seznam predvajanja
Prestavi predvajalnik
Povečaj